FASHION(繊維/流行)GUIDE.JP

ビタミン

 

まずはじめに「ビタミン」とは?

 
 
ビタミンとは、五大栄養素の一つ。
(他の4種は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル)
 
 
13種類あり、体調を整える上で欠かせない栄養素。
体では作れないため、体外から微量の摂取をする必要がある。
 
そして、体に蓄えられないため毎日摂取する必要がある「水溶性ビタミン」と、
体に蓄積できるもの過剰摂取には注意が必要な「脂溶性ビタミン」に分かれる。
 
 
 
 
 
 

ビタミンとミネラルの違いとは?

 
 
似たような言葉である「ビタミン」と「ミネラル」。
なんとなく人間が体外から補給しなければいけない成分としては知られるものの、
その違いとは?
 

 

項目 ビタミン ミネラル
主な働き 体調を整える

骨や歯の形成

体調を整える

 種類

 

 

[水溶性]

  • ビタミンB1、B2、B6、B12
  • ビタミンC
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

 

 

[脂溶性]

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

 

 

 

[栄養素として必要な16種類]

  • カルシウム
  • カリウム
  • ナトリウム
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • リン
  • イオウ
  • 塩素
  • クロム
  • マンガン
  • コバルト
  • セレン
  • モリブデン
  • ヨウ素

 

*カルシウムなどがとくに有名

 

主に多く含む食品

 

  • 肉(特にレバー)
  • 野菜(特に緑黄色野菜)
  • 果物
  • 乳製品
  • 豆類

 

*地上の動植物に含まれる

 

  • 魚介類(貝類含み)
  • 海藻類
  • 乳製品
  • 肉類
  • 豆類

 

*海の中のものが多い

 

 

 

 


 
 
 
 

「水溶性ビタミン」の種類と違い

 

 

特にレバーに多く含まれる

 

項目↓

(カッコ内は別名)

多く含む食品・食材 概要や効能など

ビタミンB1

(チアミン)

米ぬか

レバー(=肝臓)

酵母

 

 

 

 

疲労回復や脚気(かっけ)予防などに効果あり。

 

1日の必要摂取量は0.5mgから1.0mg。

 

 

 

 

ビタミンB2

(リボフラビン)

 

卵(卵黄)

レバー(=肝臓)

緑黄色野菜

 

成長促進などの作用あり。

 

1日の必要摂取量は1.5mgから2.5mg。

 

 

ビタミンB6

 

レバー(=肝臓)

豆類

 

 

欠乏すると口内炎などの原因になるとされる種類。

 

ビタミンB12

(シアノコバラミン)

 

レバー(=肝臓)

 

赤血球合成に深い関わりがあるビタミンで、

欠乏すると悪性貧血を起こすとされる。

ビタミンC

(アスコルビン酸)

 

野菜

果物

 

 

[個別]

グアバ(1個220mg)

パセリ(1個120mg)

ブロッコリー(1個120mg)

レモン(1個90mg)

キウイ(1個約70mg)

 

 

 

抗酸化作用などを持ち、

生活習慣病の予防にも効果ありとされる。

 

1日あたり100mgの摂取が必要。

 

レモンが代表的な含有食品ながら、

レモンより多くビタミンCを含む食材もあり。

 

 

ナイアシン

(ニコチン酸)

 

niacin

nicotinic acid

 

魚介類

肉類

きのこ

ピーナッツ

欠乏すると下痢やペラグラ(皮膚炎や口内炎など)

に見舞われるといわれる。

パントテン酸

 

pantothenic acid

レバー(=肝臓)

豆類

 

欠乏すると成長停止、皮膚炎などに

見舞われると言われる種類。

 

 

パントテン(pantothen)とは、

"あらゆるところ"というような意味で、

動植物の広くあらゆるところに存在することから。

 

葉酸

 

folic acid

 

葉もの野菜

(個別=ホウレンソウ)

 

レバー(=肝臓)

野菜

(個別=ブロッコリーや枝豆)

果物

 

血液をつくる働きをもつビタミンBの一種。

欠乏すると貧血の原因になるほか、

口内炎などの原因にもなる。

 

 

 

最初にホウレンソウの葉から発見されたため、

「葉酸」という名称に。

 

 

[以下は未確定情報]

ビタミンB9と呼ばれた時代もある模様。

 

ビオチン

 

biotin

 

レバー(=肝臓)

卵(卵黄)

 

 

 

名前的にはマイナーなビタミン。

かつての呼称は「ビタミンH」。

 

欠乏すると白髪の増加、脱毛や

皮膚炎などを起こすとされる。

 

 

 

 


 
 
 

「脂溶性ビタミン」の種類と違い

 

 

 

 「脂溶性ビタミン」は摂取しすぎに要注意。

 

 

項目↓

(カッコ内は別名)

多く含む食品・食材 概要や効能、過剰摂取の悪影響など

ビタミンA

 

 

 

卵(卵黄)

緑黄色野菜

バター

 

 

 

 

 

欠乏すると発育不良や夜盲症などに

見舞われると言われる。

 

 

[過剰摂取に注意]

農林水産省HPでも過剰摂取の注意書きがあるビタミン。

摂取すぎると腹痛、嘔吐、めまいなどが発症する場合あり。

 

 

 

 

ビタミンD

 

 

 

 

肝油

魚介類

卵(卵黄)

きのこ類

 

 

 

骨の形成に関連してくるビタミン。

欠乏すると骨に関連する病気に見舞われる。

 

 

[過剰摂取に注意]

過剰摂取すると食欲不振や吐き気に見舞われる場合あり。

 

 

 

 

ビタミンE

(トコフェロール)

 

 

 

 

 

胚芽油

ナッツ類

緑黄色野菜

 


 

[個別]

ひまわり油

アーモンド

マヨネーズ

たらこ

 

高い抗酸化作用を持つビタミン。

動脈硬化や生活習慣病予防に効果的とされる。

 

欠乏すると貧血に見舞われる可能性あり。

 

 

 

[過剰摂取に注意]

グリコHPによると、過剰摂取すると

「出血傾向になるという害がみられる」とあるので、

サプリメントなどからの過剰摂取には注意が必要。

ビタミンK

 

 

納豆

春菊

クレソン

こまつ菜

ホウレンソウ

 

 

 

骨を丈夫に保つ働きなどを持ち、

食物から摂取するタイプや体内で合成されるタイプがある。

 

主に納豆に多く含まれる。

 

欠乏すると骨がもろくなる、などの事が起こる。

 

 

*過剰摂取の悪影響は不明。